Seguramente han escuchado hablar de Mindfulness o han visto anuncios que promueven cursos de Mindfulness para el dolor, estrés, bienestar, niños, mujeres, empresas etc.
Pero ¿Qué es el Mindfulness?
Aunque llegó a popularizarse más en las últimas décadas, es una práctica que tiene una historia de más de 2,500 años. Mindfulness es la traducción al inglés de la palabra “sati” del idioma pali, en el que están escritas muchas de las enseñanzas de la tradición budista. Al español se traduce como atención plena, conciencia plena, conciencia pura o atención consciente.[1]
El Mindfulness tiene su lugar en tres diferentes contextos: el contexto espiritual budista, el terapéutico y el psicoeducativo, que es el que nos interesa en este blog.
El Mindfulness nos invita a estar presente en cada momento. Van a decir: “¿Bueno, siempre estoy presente o no?” Desafortunadamente no es así, el mayor tiempo de nuestra vida nos pasamos pensando o en el pasado o en el futuro. La mala noticia es que el pasado ya sucedió (y no tiene mucho sentido está repasando eventos, conversaciones etc. eternamente) y el futuro no existe ya que en el momento en que llega, el futuro ya es presente.
La práctica de Mindfulness nos entrena en estar presente con que hacemos y sentimos y por consecuencia estar presentes en nuestra vida – presenciarla – y en consecuencia sentirnos más conscientes y vivos.
El primer paso es aprender a discernir entre atención, distracción y algo que llamamos “piloto automático”. Mucho tiempo del día estamos distraídos, haciendo varias cosas a la vez o pensando en algo distinto de lo que estamos haciendo. El famoso “multitasking”, que estuvo muy de moda por un tiempo pero se ha comprobado que es una manera muy inefectiva y dañina de moverse por la vida. También actuamos muchas veces de una manera automática (en “piloto automático) sin tomar realmente una decisión de cómo queremos actuar.[2] Cuando aprendemos a notar lo que esta pasando en realidad, podemos abrir un espacio que nos permite tomar decisiones más conscientes.
Pero ¿por qué queremos notar lo que pasa en nuestra experiencia? Cuando la experiencia es agradable la pregunta es fácil de contestar: ¡queremos gozarla plenamente! Nada más piensen en su comida favorita, un helado o el momento del gol decisivo en un partido de fútbol.
En cambio, cuando la experiencia es dolorosa, ya sea física o emocionalmente la respuesta es mucho más difícil. ¿No sería mejor distraernos, y no pensar en ello o simplemente ignorarlo? Nuestra intuición natural nos dice que no es bueno estar ahí y nos queremos alejar lo más posible del dolor[3]. Estaría bien si funcionara, pero la verdad es que cuándo intentamos huir de un pensamiento incomodo, una sensación corporal o una emoción dolorosa, ésta se vuelve más importante y tiende a ocurrir con mayor intensidad y frecuencia.
Aunado a ello, tenemos una tendencia al pensamiento catastrófico, piensen nada más en estos momentos en la noche cuando no podemos dormir y una dificultad o preocupación se convierte inevitablemente en el fin del mundo.
¿Y qué pasa si practicamos Mindfulness y ponemos atención a esta sensación desagradable o dolorosa? Primero nos ayuda a discernir entre la sensación directa (lo que realmente está pasando) y la experiencia indirecta o secundaria (lo que la mente hace con esto). A esto se refieren cuando dicen “el dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional”.
La tendencia de contarnos historias catastróficas cuando algo nos pasa la conocemos muy bien: algo te duele, vas buscando tus síntomas en internet y terminas creyendo que tienes un cáncer terminal; tu novio no te contestó el WhatsApp dentro de un minuto y tu piensas que ya no te quiere etc. Vale la pena darnos la oportunidad de regresar a los hechos (la experiencia directa: ¿Qué pasó realmente?) con una actitud amable.
Nos damos cuenta de que todas las emociones se reflejan en el cuerpo y viceversa. Cuando sentimos tristeza, miedo, ansiedad o estamos felices hay una sensación en él cuerpo en que se manifiesta. Si por ejemplo yo tengo miedo, muchas veces lo siento en el estómago y se me cierra la garganta. En lugar de rechazar la experiencia y decirme que es ridículo que siento miedo y juzgarme como cobarde puedo tomarme un momento y observar la manifestación en el cuerpo con amabilidad.
Es mucho más fácil enfrentar la manifestación de la emoción en el cuerpo que en la mente. Respirando conscientemente puedo calmar mi cuerpo y el miedo se hace más manejable. Aunque no desaparece la experiencia desagradable, cuando la miramos con curiosidad, sin juzgar y con una mente abierta pasa algo que llaman la “Paradoja de Mindfulness”:
Comúnmente queremos movernos de la experiencia dolorosa (A) a una experiencia sin dolor (B). Como ya vimos, esto no funciona. En cambio, cuando nos quedamos en la experiencia dolorosa (A), no la rechazamos y la investigamos con curiosidad poco a poco la experiencia sin dolor (B) se mueve hacia A (AB). No tenemos que lograr nada, nada más observamos. No desaparece el dolor, pero se vuelve más manejable.
Para finalizar quiero mencionar lo que el Mindfulness NO es: aunque puede ser un efecto de la práctica, el fin de la práctica no es relajarse. Tampoco se trata de “poner la mente en blanco” o no distraerse. La mente siempre esta activa, la podemos calmar, pero nos vamos a seguir distrayendo. Y finalmente no es el propósito de Mindfulness de convertir experiencias dolorosas, ya sean físicas o emocionales, en experiencias agradables. El verdadero propósito es que aprendemos a observar lo que esta pasando en realidad y reaccionar en una manera más asertiva.
La práctica de Mindfulness requiere, más que tiempo, consistencia. Una de las traducciones de la palabra “sati” es “recordar”: de recordarnos que estamos haciendo y sintiendo en todo momento del día. De hacer una pausa de vez en cuando, preguntarnos "¿Cómo estoy?" y respirar.
Un momento de Mindfulness 1 (3 minutos)
Encuentra un lugar para sentarte y nota el contacto con la silla. Siente el peso de tu cuerpo. Siente tus pies sobre el piso. ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Se siente ligero o pesado? ¿Se siente cansado o enérgico? Nota que estas respirando y pon atención a dónde sientes la respiración más fuerte. Tal vez alrededor de las fosas nasales, el pecho o el estómago que se expande y contrae con cada respiración. Suavemente explora tu cuerpo y descubre a dónde la respiración se nota más fácil.
¿Tu respiración se siente suave y regular o más áspero? ¿Tu respiración es profundo o superficial? Realmente trata de sentir la respiración. Darte permiso de seguir unas respiraciones cuando entra y sale el aire en el cuerpo. Cuando notas que tu mente se distrae, que inevitablemente pasará, simplemente regresa a notar el ritmo de tu respiración.
Nota cómo te sientes. ¿Estás feliz o triste? ¿Estas aburrido, alterado, emocionado, irritable o contento? ¿No sientes nada en particular? Trata de notar tus pensamientos. ¿Hay alguna preocupación? ¿Cómo es el paisaje de tu mente? ¿Es pesado, ocupado o ligero y espacioso? ¿Cómo se compara esta manera de atender a tu experiencia con tu manera habitual diaria de consciencia a tu experiencia?
Un momento de Mindfulness 2 (3 a 5 minutos)
Encuentra un lugar para sentarte y nota el contacto con la silla. Siente el peso de tu cuerpo. Siente tus pies sobre el piso. Si te sientes bien con esto puedes cerrar los ojos. Nota que estas respirando y pon atención a dónde sientes la respiración más fuerte. Tal vez alrededor de las fosas nasales, el pecho o el estómago que se expande y contrae con cada respiración. Suavemente explora tu cuerpo y descubre a dónde sientes incomodidad o dolor. ¿Cómo es la sensación? ¿Te puedes quedarte allá y observarla con curiosidad? Si la sensación es muy fuerte te puedes acercar poco a poquito a ella. Puedes observar un momento y regresar a una sensación agradable, por ejemplo, a tus manos. Después regresas otra vez a la sensación desagradable. Trata de quedarte con la sensación y observa tu respiración. ¿Mi respiración es tranquila o agitada? ¿La puedo calmar? ¿Puedes notar que la sensación no es sólida, que cambia?
Quédate allá el tiempo que necesitas. ¿Notaste un cambio en la sensación en el cuerpo? ¿Cómo te sientes?
Cuando estas listo respira unas veces profundamente y sigues con lo que estabas haciendo.
ACOTACIONES Y REFERENCIAS:
1 Hay dos escrituras principales en que “sati” juega el papel principal: el Satipatthana Sutta (https://budismo.org.mx/material/estudio/encuentros-con-el-buda/suttas/05-sutta-satipattana.pdf) en que el Buda da instrucciones para el uso de “sati” en cualquier momento de la vida y el Anapanasati Sutta (https://budismo.org.mx/material/estudio/encuentros-con-el-buda/suttas/01-sutta-anapana-sati.pdf), que es la instrucción para una meditación cuya primera parte se conoce como “atención plena a la respiración”. El Buda se iluminó (despertó) practicando esta meditación.
2 Esto pasa porque en el transcurso de nuestra vida hemos cultivado hábitos que cada vez se hacen más fuertes y finalmente pasan a un nivel inconsciente en que ya ni notamos que estamos haciendo. Muchas veces es muy útil, por ejemplo, manejando un coche, pero hay situaciones en que nos convendría poder reaccionar en una manera más creativa. Cuando decimos: “Así soy – es mi personalidad y no puedo hacer nada” en verdad nos estamos refiriendo al conjunto de hábitos que hemos adquirido. Lo bueno es que lo aprendido se puede desaprender y siempre podemos cambiar cambiando nuestros hábitos mentales.
3 La palabra pali que se traduce usualmente como “dolor” es “dukkha” que también se puede traducir como insatisfacción o incomodidad.
Sabine Klein
Profesora de Secundaria CSM Cuernavaca