La ansiedad es una emoción que nos parece incómoda y es más común de lo que pensamos. Aparece cuando no queremos que algo pase, ante un probable peligro o una situación específica que nos representa un reto.
Es parecida al miedo pero a diferencia de este cuya característica es que el peligro está presente, en la ansiedad el peligro no es inmediato, si no que está en nuestros pensamientos, en nuestra cabeza, hay una anticipación del pensamiento el en cual imaginamos que puede suceder el peor escenario, pero en realidad no sabemos si pasará o no.
Detectamos que tenemos ansiedad si:
· Habrá una situación con la que me siento incómodo o me representa un reto.
· Mis pensamientos ante esa situación comienzan a ser negativos, creo que puede pasar lo peor y que no lo puedo controlar.
· Mi cuerpo comienza a tener sensaciones como que se me va el aire, me sudan las manos, mi corazón se acelera o presento taquicardia, tengo insomnio, entre otras.
Cuando detecto que tengo estas situaciones, es cuando puedo hacer algo para evitar que la ansiedad crezca.
Aquí puedo ocupar las siguientes técnicas para manejar mi ansiedad:
Técnica 1. Respiración Profunda.
1. Asegúrate de estar en una posición cómoda, con los pies en el suelo y la espalda derecha.
2. Inhala profundamente poco a poco hasta inflar tu estómago contando hasta 4.
3. Mantén la respiración. Cuenta hasta 4.
4. Exhala por la boca poco a poco contando hasta 4.
5. Repite 4-5 veces todos los pasos anteriores.
Técnica 2. Ensayo mental
1. Imagina la situación que te causa ansiedad y ensaya
en tu cabeza o frente a un espejo cómo reaccionarías.
2. Escribe un plan de lo que puedes hacer en la
situación que te causa ansiedad.
3. Repite estos ensayos hasta que sientas más seguridad.
Cuando hacemos algo por primera vez, en nuestro cerebro se marca el "caminito" de conocimiento. Cuando ensayamos las cosas, el caminito se empieza a marcar. Cuando llega el momento de hacerlo, el cerebro ya se siente listo para responder, bajando la ansiedad.
Mientras más lo repetimos, el caminito se va marcando más y más.
Ante el peligro, la mejor manera de enfrentarlo es preparándonos
desde antes. Eso nos hará sentir más seguros y disminuye las
probabilidades de equivocarnos.
Técnica 3. Pensamiento Positivo
1. Identifica esas ideas negativas que te hacen sentir inseguro y aumentan tu ansiedad.
2. Reemplaza cada idea negativa con una idea positiva.
Recuerda que el pensamiento positivo debe estar basado en algo realista, diferenciando aquello que está en tus manos cambiar de lo que no puedes cambiar o que no puedes controlar, y aceptarlo tal como es.
Transformador de Ideas…
Pensamiento Negativo Pensamiento Positivo
"Me irá muy mal en mi examen" "He estudiado y comprendido los temas. Me he preparado y voy a hacer lo mejor posible mi examen"
Técnica 4. Hablar con alguien
1. Busca a alguien con quien te sea fácil hablar sobre las cosas que te preocupan.
2. Ensaya con esa persona. Cuéntale sobre esas ideas negativas que tienes. Quizá te ayude a visualizar el problema de manera más realista.
3. Puedes encontrar soluciones desde puntos de vista diferentes al tuyo.
El crear lazos de empatía y sentirte acompañado, ayuda.
Te desahogas…
La ansiedad puede ser incómoda, pero es una emoción que está ahí para moverte. Y aunque parezca que cuesta trabajo manejarla, eventualmente, se irá.
Karen Martínez Contreras
Departamento de psicopedagogía del CSM Campus Cuernavaca.